In origine, il sistema di allenamento di Kegel mirava a rafforzare i muscoli del bacino e dell'area genitale nelle donne che stanno partorendo. Nel corso del tempo, si è scoperto che la struttura muscolare dei genitali femminili e maschili è simile e gli esercizi di Kegel sono efficaci anche per gli uomini.
Benefici dell'esercizio fisico regolare
Attraverso un corretto allenamento quotidiano secondo il metodo del Dr. Arnold Kegel puoi ottenere i seguenti risultati:
- La resistenza aumenta, la gestione dell'eiaculazione migliora;
- migliora la circolazione sanguigna, che aumenta la rigidità del pene;
- scompare il rischio di adenoma e altre malattie della prostata;
- riduce al minimo la probabilità di prostatite;
- stimola il flusso sanguigno pelvico;
- viene eliminato il rischio di malattie associate all'incontinenza urinaria o fecale;
- l'organo sessuale pompato con la tecnica di Kegel consente di ottenere più sensazioni a letto, aumentare la qualità della vita sessuale e della libido;
- l'inclinazione del pene rispetto al corpo viene ripristinata.
Gli esercizi di Kegel sono un tipo di prevenzione delle emorroidi.
Allenamento di Kegel in tre fasi
Il muscolo intimo, il cui rafforzamento è finalizzato alla ginnastica, circonda la prostata. La capacità di sforzare e rilassare a piacimento il muscolo pubococcigeo consente di ritardare o arrestare l'inizio dell'eiaculazione.
Primo ciclo o esercizi di contrazione/rilassamento
Contrai il muscolo con tutta la tua forza e mantienilo teso per 3 secondi. Quindi smetti di stringere e rimani completamente rilassato per lo stesso periodo di tempo.
Quando si eseguono gli esercizi di Kegel, è necessario respirare profondamente e in modo uniforme, poiché questo arricchisce il sangue di ossigeno, che nutre i muscoli (inspira quando è teso, espira quando è rilassato).
Inizialmente, tali movimenti dovrebbero essere eseguiti 20-30 volte al giorno. A poco a poco (entro una settimana) il loro numero dovrebbe aumentare fino a 50 volte. Gli allenamenti di Kegel dovrebbero essere eseguiti ogni giorno per 2 settimane.
Puoi allenare i muscoli non solo a casa. Nessuno sospetterà che anche tu faccia tali esercizi su un minibus, seduto in ufficio al lavoro o in bagno, ecc.
Il secondo ciclo o esercizi per la tensione del muscolo PC (indipendente da altri muscoli)
All'inizio di questa serie di esercizi, c'è la tendenza a contrarre altri muscoli pelvici contemporaneamente al muscolo pubococcigeo: muscoli addominali, glutei, stomaco, muscoli facciali, gambe e dita su di essi. Nella fase iniziale questo è normale. Tuttavia, il tuo compito è imparare a controllare la tensione/rilassamento di questo muscolo da tutti gli altri.
Uno dei fattori di successo più importanti è la coerenza. Determina il minimo che puoi ottenere senza impegnarti molto. Inizia con questo e aumenta il carico gradualmente e regolarmente.
Nel terzo ciclo rendiamo le compressioni più lunghe e i rilassamenti più brevi
In questa fase, il muscolo PC viene teso con tutta la sua forza e mantenuto in questo stato per 10 secondi. Quindi è rilassato per 4 secondi.
Questi esercizi dovrebbero essere eseguiti 20-30 volte al giorno, aumentando gradualmente fino a 70-100. Si consiglia di dividere il complesso in 2 parti (50 esercizi al mattino, 50 alla sera). Gli esercizi di questo ciclo dovrebbero essere eseguiti per 4 settimane. Successivamente, devi solo mantenere il muscolo in forma, non dimenticare di allenarti e ripeterlo regolarmente.
A letto con una donna, l'uso della contrazione a lungo termine del muscolo di Kegel può prolungare significativamente il piacere.
Un esempio di esecuzione degli esercizi di Kegel può essere scaricato o visualizzato online sul Web trovando la relativa lezione video su YouTube.
Dopo aver attraversato tre passaggi
Dopo aver seguito il piano di esercizi in 3 fasi, puoi iniziare a sperimentare per vedere cosa funziona meglio per te.
Ecco alcuni esempi di preferenze di allenamento individuali:
- È comodo per qualcuno eseguire 2-3 compressioni per 15 secondi. con una pausa di 2 secondi.
- Per altri, una serie di contrazioni di 5 secondi è l'ideale.
- Qualcuno preferisce 2-3 compressioni brevi, poi c'è un periodo di riposo, dopodiché di nuovo 2-3 compressioni.
- Per alcuni, eseguire prima circa 40 compressioni di riscaldamento molto brevi e poi 15 lunghe va bene.
- Alcune persone iniziano gli esercizi con una contrazione debole per 10-15 secondi, aumentando gradualmente la loro forza. Dopo aver raggiunto il massimo, senza entrare in uno stato rilassato, il carico inizia a diminuire gradualmente. Passano da 3 a 5 stadi di compressione in totale.
allenatore di kegel
Per aumentare l'efficacia degli esercizi di Kegel, puoi utilizzare un simulatore speciale. La versione femminile è molto richiesta, la versione maschile è meno popolare.
Il dispositivo di allenamento più popolare per uomini con palline speciali. Si presenta sotto forma di 2 sfere di diverso diametro, realizzate in materiale siliconico ipoallergenico. Tale simulatore è disponibile per uso domestico.
Il dispositivo è dotato di un sensore che consente di controllare la complessità delle classi. Nelle installazioni moderne esiste un programma che può essere installato su uno smartphone. Tiene traccia del grado di utilizzo e della regolarità delle lezioni, il che è molto conveniente ed efficace.
Tuttavia, puoi utilizzare un massaggiatore senza programma, nel qual caso dovrai controllare tu stesso il carico. Il simulatore è adatto sia ai principianti che alle persone esperte.
È meglio iniziare a utilizzare il simulatore dopo aver imparato gli esercizi di base e avere un'idea di come controllare i muscoli.
L'allenamento di Kegel viene eseguito al meglio con una vescica vuota.
Controindicazioni all'esercizio
Il sistema di allenamento Kegel ha le seguenti controindicazioni:
- processi purulenti-infiammatori nella zona pelvica, comprese le malattie della prostata (i carichi possono aggravare il decorso della malattia);
- complicanze trombotiche e tumori delle vie urinarie;
- Operazioni recentemente trasferite sugli organi pelvici, rimozione della prostata (dopo la fine del periodo di riabilitazione, non ci saranno danni nella ginnastica).
L'allenamento di Kegel frequente e prolungato può portare a un sovraccarico dei muscoli degli organi genitali. Questo può essere accompagnato da momenti negativi sotto forma di eiaculazione precoce o impotenza temporanea. Ecco perché è così importante, soprattutto per i principianti, fare lunghe pause.
I risultati del lavoro di Kegel possono apparire a intervalli di tempo diversi. Se prima dell'allenamento il diaframma del pavimento pelvico era particolarmente debole, i miglioramenti non si noteranno rapidamente (dopo circa sei mesi). In altri casi, l'effetto appare dopo 1-2 mesi di lezione.